Как бороться с дурными привычками: научный подход

Венди Вуд – социальный психолог из Университета Южной Калифорнии, которая изучала человеческое поведение, привычки и принятие решений более 30 лет, считает, что на самом деле мы гораздо меньше контролируем свое поведение, чем нам хотелось бы думать. Все потому, что около 43 процентов наших ежедневных действий являются привычными — совершаются на «автопилоте» без особых сознательных мыслей или усилий.

Свобода воли

«У нас есть ощущение, что мы отвечаем за все и берем на себя ответственность за все, что делаем. И это прекрасно» – говорит Вуд в интервью Inverse. Но производительность отражает привычки, а не желания и цели. Подразумевается, что изменить свое поведение так же просто, как принять решение сделать что-то другое. Вуд считает, что это решение должно включать в себя в первую очередь изменение окружения, получение вознаграждения за поведение, выяснение того, как регулярно повторять то или иное действие, чтобы оно стало автоматическим.
Переосмысление изменения поведения с этой точки зрения может быть освобождающим. Если вы не можете что-то сделать, это не значит, что вы плохой человек. Иногда мы чувствуем себя неудачниками, когда снова безуспешно пытаемся сесть на диету. Но дело не столько в вас. Все дело в окружающей среде, в которой вы находитесь, и в том, как вы ее контролируете. Но как использовать ситуации, повторение и вознаграждение для формирования новых привычек?

Дело привычки

Привычки — это система обучения, которую мы не осознаем и к которой у нас нет доступа. Они относительно медленно формируются или разрушаются и память о привычках, как правило, длится годами. Мы развиваем привычки, поскольку постоянно делаем одно и то же в определенной ситуации и получаем за это определенную награду. Из-за награды мы делаем это снова. И снова. И снова.

Подумайте о том, что каждое утро вы стоите у раковины и чистите зубы. Мы умываемся, пьем по утрам кофе практически не задумываясь. Эти действия позволяют нам работать в многозадачном режиме. Но проблема заключается в том, что эта из-за эффективности этих действий привычки очень трудно изменить. И это первое, что приходит на ум, когда вы хотите избавиться от той или иной привычки. Тем временем привычки, которые могли принести пользу в прошлом, не обязательно приносят пользу сегодня.
Привычки – это своего рода короткий путь, основанный на прошлых знаниях о том, что делать, но они не обязательно являются правильными сегодня. В прошлом эти привычки себя оправдывали и это – главная проблема в борьбе с плохими привычками. Как правило, если мы хотим выработать новую привычку, например, выпивать стакан воды после пробуждения или ходить в спортзал после работы, мы занимаемся постановкой целей. Мы просто планируем выполнить действие, а затем пытаемся довести его до конца.
Сила воли на самом деле не очень надежная система, потому что, как только ситуация становится трудной, мы отговариваем себя от обязательств, которые на себя взяли. Это происходит, так как сам акт подавления желания заставляет это желание становиться сильнее в нашем сознании и иногда оно поглощает нас. Мы думаем, что если мы достаточно мотивированы и обладаем достаточным самоконтролем, мы будем следовать до конца, не понимая, что обстоятельства вокруг нас, ситуации, в которых мы оказываемся, оказывают огромное влияние на то, насколько легко что-то сделать и как часто это действие можно повторять.
Вместо того чтобы менять свое мышление, Вуд предлагает изменить свой круг общения. Лучший способ избавиться от вредной привычки – это изменить ситуацию таким образом, чтобы не оказаться в ситуации, в которой вы выполняли определенные действия в прошлом, например, перекур на работе. Это также означает, что перемены – переезд, новая работа или даже пандемия – являются жизненно важными возможностями для формирования новых привычек и получения нового опыта.

Как сформировать новые привычки?

Расслабьтесь — если что-то слишком сложно, вы просто не сделаете этого, говорит Вуд. В зависимости от вашей цели отключите уведомления в социальных сетях или запишитесь в тренажерный зал рядом с офисом. Сделайте собственный выбор «сделать лучше» проще.

Делайте то, что нравится — вы не собираетесь повторять поведение или действия, которые вам не нравятся. И вы не собираетесь формировать привычку к чему-то, что ненавидите. Поэтому, даже если вы выбрали непривлекательную привычку, найдите способ сделать ее забавной. Так, можно попробовать смотреть телевизор, пока выполняете эту ужасную задачу.
Повторяйте на регулярной основе — в среднем, основываясь на результатах научных исследований, требуется около 66 дней, чтобы произошли изменения в вашем состояния здоровья. Но чем сложнее поведение, тем больше времени оно может занять. Как правило, два месяца – это хорошая средняя «приблизительная оценка», достаточная для того, чтобы сформировать или побороть вредную привычку. И если вы пропустите один день, не нужно паниковать. Формирование привычной памяти занимает много времени, но, к счастью, один пропуск не стирает то, что было создано в прошлом.