Что такое аффирмации и действительно ли они работают? «Я заслуживаю этого»

Фразы «я успешен», «я достоин любви», «у меня все получится» — это и есть позитивные аффирмации, или внутренние установки, если хотите. Миллионы людей начинают утро именно с них в надежде перепрошить мышление и изменить жизнь. Но можно ли в самом деле убедить мозг в чем-то, просто повторяя определенные слова?



Исследования показывают: в некоторых случаях аффирмации в самом деле могут работать. Но иногда они приносят и вред.

Аффирмации — это позитивные утверждения, направленные на формирование уверенности в себе, улучшение самооценки и достижение целей путем регулярного повторения. Различные коучи, блогеры и авторы книг по саморазвитию продвигают идею, что регулярное повторение позитивных формулировок способно изменить внутренний диалог, а за ним — поведение и даже обстоятельства жизни. Звучит заманчиво: никаких сложных техник, только приятные слова. Но что на этот счет думает наука?

Откуда появились аффирмации

Впервые так называемая теория самоутверждения была выдвинута американским психологом Клодом Стилом в 1980-х годах. Согласно ей, человеку важно поддерживать ощущение собственной ценности и целостности, особенно перед лицом угроз своей самооценке. Достичь этого можно путем обращения внимания на собственные сильные стороны, достижения и ценности, которые укрепляют чувство собственной значимости и уверенности, а также защищают от негативных симптомов.

Что показывают эксперименты

В 2025 году ученые из США провели обзор 67 исследований, направленных на изучение влияния на самочувствие участников написания позитивных аффирмаций или их повторения вслух. Анализ показал, что аффирмации в самом деле меняют мышление людей, но эффект был незначительным.

В другом исследовании 2025 года приняли участие женщины с раком молочной железы, проходившие курс химиотерапии. Участниц разделили на две группы: первой давали послушать музыку с записями позитивных аффирмаций, второй — просто музыку. Девушки из первой группы по результатам эксперимента стали чувствовать себя менее подавленными и уставшими.

Еще одно исследование того же года показало, что, если прописывать позитивные аффирмации на бумаге дважды в день на протяжении 15 дней, то люди с симптомами депрессии, но без официального диагноза, могут повысить самооценку.

Есть и работы с менее положительными результатами. В 2009 году команда исследователей дала участникам установку ежедневно повторять утверждение «Я привлекательный человек» и проследила за тем, как менялась их самооценка. У тех, кого и без этого была высокая самооценка, эффект был нейтральным или слегка положительным. А вот тем, кто изначально сомневался в себе, становилось хуже. Так происходит, когда утверждение слишком сильно расходится с внутренними убеждениями — тогда мозг начинает спорить. Вместо поддержки человек получает напоминание о разрыве между желаемым и реальным, возникает больше негативных мыслей.

Так работают аффирмации или нет? Короткий научный ответ звучит так: универсального эффекта нет. Для одних людей и в определенных условиях аффирмации могут быть полезны, для других — бесполезны или даже вредны. Все зависит от исходной самооценки, контекста и того, насколько слова совпадают с реальностью, от самой формулировки. Не «Я лучше всех», а «Каждый день я становлюсь все лучше и лучше».

Если хочется устойчивых изменений в своей личности и своем поведении, психология по-прежнему делает ставку на поведение: новые действия, опыт, навыки, общение. А слова могут лишь поддержать этот процесс, но не заменить его.