Рынок функционального питания пестрит «здоровыми» батончиками, десертами без сахара и коктейлями на растительном молоке. Эти продукты обещают мягкий эффект на организм, но на деле часто провоцируют гликемические скачки, своего рода сахарные американские горки.
Все из-за скрытых углеводов, о которых маркетинг умалчивает, но которые отлично видят сенсоры непрерывного глюкозного мониторинга. Юлия Юсипова, врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия, рассказала, на что обратить внимание в составе «здоровых перекусов» и как не попасться в рекламную ловушку.
Как «натуральные» ПП-сладости могут вызывать гликемические пики и что показали замеры уровня сахара у добровольцев? Рассказываем ниже.
Юлия Юсипова — врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия
Многие потребители ведутся на формулировку «без добавленного сахара». Но что прячется за этими словами? Натуральные сиропы, фрукты и сухофрукты, синтетические подсластители — все тот же сахар, просто под другим именем. Поэтому при употреблении в пищу таких сладостей лучше ориентироваться на химический состав продуктов, ведь они могут вызывать гликемический отклик выше, чем обычное пирожное, хотя на первый взгляд кажется, что ничего вредного в них нет.
Натуральные = безвредные?
Финики любят за их природную сладость и мягкую текстуру, и считают чуть ли не самым безопасным ингредиентом в десертах. Но мало кто знает, что на 65–70% они состоят из легкоусвояемых сахаров, а это значит, что даже пара фиников в батончике может дать гликемический эффект, сравнимый с хорошим куском белого хлеба. А если к ним прилагается еще и банан или сироп топинамбура, то углеводная нагрузка увеличивается в разы.
Бананы часто воспринимаются как легкая, «фруктовая» еда. Их гликемический индекс классифицируется как средний, но в сочетании с медом или кленовым сиропом они создают идеальную почву для скачка сахара.
Этот тот случай, когда безобидная порция блинов с бананом и ложкой меда считывается организмом практически как кусочек высокоуглеводного торта.
Мальтодекстрин – хоть и натуральный, но, пожалуй, самый коварный подсластитель, гликемический индекс которого может доходить до 105. Это почти в 2 раза выше, чем у сахара. И да, он нередко встречается в спортивном питании под прикрытием формулировки «натуральные ингредиенты».
В США даже был случай, когда бренд электролитов указывал на упаковке мизерную дозу мальтодекстрина, а внутри его оказывалось в сто раз больше. Выяснилось все благодаря пользователям, которые носили сенсоры непрерывного мониторинга, и отмечали нехарактерные скачки сахара в крови.
Вывод напрашивается сам собой: сухофрукты, пюре, тропические фрукты, натуральные сиропы и подсластители — все они создают гликемическую нагрузку, которую прекрасно улавливают датчики, но не видят глаза. В малых дозах они могут быть безвредны, но все зависит от организма и его реакции на конкретный продукт.
Что показали измерения?
Интересно, что один и тот же продукт у разных людей может вызывать совершенно разные колебания глюкозы. Это подтверждают недавние исследования Stanford и Nature Medicine. Тесты показали, что реакция может отличаться в пять раз, а значит низкий гликемический индекс продукта – не панацея.
Ключевыми факторами являются степень инсулинорезистентности, работа поджелудочной железы (функция бета-клеток, вырабатывающих инсулин) и состав микробиома кишечника.
В эксперименте участвовали 55 человек без диабета, из них 26 с преддиабетом. В течение нескольких дней они ели одинаковые порции различных продуктов — рис, хлеб, картофель, пасту, фасоль и ягоды, при этом постоянно измеряли уровень глюкозы в крови. Результаты оказались удивительными: у некоторых участников наибольшие пики вызывал рис, у других — хлеб или даже виноград. При этом у людей с явной инсулинорезистентностью и сниженной функцией поджелудочной сильнее всего реагировали картофель и паста.
Этот индивидуальный «тип гликемической реакции» можно считать своеобразным биомаркером скрытых нарушений обмена веществ. Например, скачки сахара после фасоли были связаны с особенными метаболическими процессами, а резкие пики после хлеба с риском высокого артериального давления.
Кроме того, ученые проверили, как поможет съесть перед углеводами белок, жир или клетчатку. У тех, у кого обмен веществ был нормальным, это действительно снижало или задерживало гликемический пик. Но у людей с метаболическими нарушениями подобные приемы практически не меняли ситуацию.
Все это говорит о необходимости персонального подхода к питанию и мониторингу глюкозы, чтобы понять, какой продукт именно у вас вызывает самые сильные скачки сахара, и на основе этого выстраивать свой рацион. Простые правила вроде «не есть быстрые углеводы» или «следить за гликемическим индексом» работают далеко не для всех одинаково.
Как избежать нагрузки?
Даем несколько советов для тех, кто хочет есть вкусно и питательно, не попадаясь в ловушку «скрытых» углеводов:
Не верьте этикеткам вслепую. Фраза «без сахара» не значит, что он полностью отсутствует. Проверяйте весь состав на наличие сомнительных ингредиентов.
Следите за порцией. Даже полезные продукты в избытке могут нанести вред. Старайтесь питаться умеренно и разнообразно.
Комбинируйте сладкое с белком и клетчаткой. Орехи, семена, творог, овсяная мука — отличные буферы для сахара. Эти продукты замедлят всасывание и не дадут глюкозе «выстрелить».
Используйте сенсоры осознанно. Это инструмент для исследования и ключ к пониманию своего организма, а не путь к паранойе.
Ищите баланс. Самый здоровый десерт — тот, который учитывает не только фактический состав блюда, но и индивидуальную реакцию вашего организма на него.
Помните, что натуральный — не значит нейтральный. Даже самые «чистые» сладости могут быть коварными, особенно если ими злоупотреблять. Сегодня датчики показывают то, что раньше было скрыто за красивыми обертками, а значит подходить к питанию нужно с умом и не верить всему, что вам обещают.