Новое исследование показало, что прием креатиновой добавки при поднятии тяжестей в зале не приводит к увеличению мышечной массы. Возможно, действие популярной добавки было преувеличено.
А вы принимаете добавки, что набрать мышцы?
Тренировки в зале и прием креатина идут рука об руку. Креатинин часто используется в качестве пищевой добавки для повышения спортивных результатов. Эти добавки настолько распространены, что Global Market Insights оценила рынок креатина в 2024 году в колоссальные 514,4 миллиона долларов США, и ожидается, что эта цифра будет продолжать расти.
Что показало новое исследование
В новом исследовании, проведенном Университетом Нового Южного Уэльса (UNSW) в Сиднее, изучалось, способствует ли прием максимальной рекомендуемой суточной «поддерживающей» дозы креатина (5 г) при поднятии тяжестей большему росту мышц, чем отказ от приема добавки.
Как оказалось, прием пяти граммов креатиновой добавки в день никак не влияет на количество мышечной массы, которую люди набирают во время силовых тренировок. Возможно, в прошлом преимущества креатина были переоценены из-за методологических проблем, связанных с предыдущими исследованиями.
Ранее работы по оценке влияния креатина показали, что он может помочь в наращивании мышечной массы, повышении спортивных результатов и даже уменьшить депрессию. Но во многих исследованиях добавки с креатином и программы упражнений были начаты в один и тот же день, что затрудняет оценку влияния каждого из них на увеличение мышечной массы. В ходе исследований также не учитывалась склонность креатина вызывать задержку воды.
В рамках новой работы ученые набрали 54 человека со средним возрастом 31 год и рандомизировали их на две группы: без креатина и с ним. Все участники были относительно здоровы и занимались физическими упражнениями средней интенсивности не более 150 минут в неделю. Все они проходили одну и ту же программу силовых тренировок, а измерения минеральной плотности костной ткани (МПКТ) и состава тела проводились на разных этапах в течение всего периода исследования. Они также вели журнал учета питания, который не выявил существенных различий в их рационе.
В течение первой недели, в отсутствие тренировок, участники группы, принимавшей креатин, особенно женщины, набрали в среднем на 0,5 кг больше, чем в контрольной группе. Но вскоре вес снова снизился, сравнявшись с показателями контрольной группы.
«Люди, принимавшие креатиновые добавки, заметили изменения еще до того, как начали заниматься спортом, что наводит нас на мысль о том, что на самом деле это был не рост мышц, а потенциальная задержка жидкости», — сказали авторы работы. «Затем, как только они начали заниматься спортом, они не увидели никакой дополнительной пользы от креатина, что говорит о том, что пяти граммов в день недостаточно, если вы принимаете его с целью наращивания мышечной массы».
Вероятно, результаты исследования свидетельствуют о том, что необходимы дальнейшие — возможно, более длительные — тесты, чтобы определить, оказывает ли прием более пяти граммов креатина в день более существенное влияние на рост мышц.