Западные эксперты отмечают: не бойтесь набирать массу, если хотите, чтобы ваше тело выглядело атлетично, но планируйте этот процесс (bulking) стратегически. Чтобы максимизировать рост мышечной массы и оставаться стройным, стремитесь к умеренному избытку калорий и поднимайте тяжести. Вот что нужно учесть.
По словам Лэйна Нортона, тренера по фитнесу с докторской степенью в области питания, зима — это сезон для достижения успехов, когда спортсмены могут полноценно утолять свой аппетит и не отказывать себе в праздничных угощениях, чтобы нарастить больше мышечной массы. Так, если ваша цель — большая фигура и много силы, вы можете стратегически следовать примеру бодибилдеров.
Не занимайтесь самолечением!
В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Набор массы (bulking) означает намеренное увеличение веса путем употребления в пищу избытка калорий (больше, чем вы сжигаете во время тренировок), часто в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы стимулировать рост мышц.
Почему наращивать мышцы лучше зимой
Хотя вам не нужно привязывать bulking к какому-либо определенному времени года, однако набор массы в холодную погоду дает больше «гибкости», чтобы насладиться праздниками. «Набирать вес зимой — это довольно прагматично. Пытаться сидеть на диете во время праздников — это не то, что я рекомендую, так как вы частично расстроитесь», — говорит Лэйн Нортон.
К тому же минусовые температуры как бы вынуждают вас есть больше: остается лишь придерживаться строгой диеты.
Однако постоянные диеты могут иметь неприятные последствия: мышцы помогают создать спортивный внешний вид, а для их роста требуются калории. «Я думаю, что большинство людей сильно недооценивают количество мышц, необходимое для того, чтобы выглядеть подтянутыми, поэтому многие сосредотачиваются на потере жира и разочаровываются, когда не получают ожидаемого визуального результата», — продолжает Нортон.
Именно поэтому прибавка в весе может помочь выглядеть более подтянутым в долгосрочной перспективе.
Стоит учесть: если вы регулярно ходите в спортзал, то, вероятно, вы выйдете на относительное плато из-за недоедания. Набор массы при постоянных силовых тренировках может ускорить рост мышц. «Если вы хотите максимизировать прирост мышечной массы, профицит калорий — это полезный инструмент», — советует эксперт, отмечая, что именно профицит даст организму необходимую силу и нутриенты для роста.
Питание для наращивания мышц
Хотя целью процесса bulking часто является максимизация набора мышечной массы, некоторая часть прибавки в весе будет включать в себя и жировые отложения, — поэтому спустя какое-то время многие бодибилдеры также придерживаются фазы снижения веса («сушки»).
Чтобы оставаться максимально стройным и при этом набирать массу, нужно найти баланс: «Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, и прибавьте примерно 10–20%», — ссоветует Лэйн Нортон. Например, гипотетическому человеку с определенным весом в день необходимо 2000 калорий, поэтому для набора массы он добавит в рацион 200–400 калорий.
По словам Нортона, люди часто совершают ошибку, проявляя нетерпение во время набора массы: либо переедают, либо бросают диету. Но важно помнить, что результаты достигаются постепенно. «Люди в конечном итоге гоняются за своим хвостом, если устают ждать. Нужно ждать, так как «сухая» мышечная ткань растет медленно», — пояснил специалист.