По мере того, как дни сокращаются, а температура падает, многие люди нередко начинают испытывать повышенную усталость, грусть, проблемы с концентрацией внимания и нарушения режима сна. Кто-то уже научился справляться с этим состоянием и самостоятельно избавляться от нарастающего стресса, а у кого-то зимняя и осенняя хандра может перерасти в более тяжелый тип депрессии. Специально для тех, чье настроение часто зависит от погоды за окном, мы собрали советы ученых, способствующие укреплению психического здоровья.
Промотать время или повлиять на климатические условия люди никак не могут, остается пользоваться другими методами поднятия настроения. К счастью, ученые их уже нашли.
Это нормально — периодически грустить. Даже самые заядлые оптимисты не могут вечно закрывать глаза на какие-то проблемы и радоваться неудачам. Но в холодные времена года печаль может накрывать нас все чаще, особенно в начале осени и в последний месяц зимы, когда приходит осознание, что ждать тепла и ярких солнечных дней еще долго. По итогу эта грусть может перерасти в сезонное аффективное расстройство, то есть в тип депрессии, который приходит и уходит по сезонной схеме.
Симптомы сезонного аффективного расстройства
САР является признанным психическим расстройством, которым обычно страдают люди в возрасте от 18 до 30 лет, при этом женщины в четыре раза с ним сталкиваются, чем мужчины, и испытывают следующие симптомы:
чувство подавленности;
чрезмерная усталость в течение дня и сонливость;
трудности с пробуждением, даже несмотря на поздний подъем;
социальная замкнутость и потеря удовольствия и интересов;
потеря либидо;
чувство тревоги, а также раздражительность, напряжение и стресс;
тяга к углеводам, пробуждение среди ночи ради употребления пищи, увеличение веса;
чувство отчаяния, вины и никчемности.
Как справиться с сезонной хандрой
По статистике, около 410 миллионов человек по всему миру испытывают симптомы осенней или зимней депрессии. Поэтому ученые все больше времени уделяют поиску рабочих стратегий по улучшению психического здоровья — вот некоторые из них.
Проводите больше времени на свежем воздухе
В недавнем исследовании специалисты из Университета Бергена в Норвегии обнаружили, что люди, у которых было диагностировано САР, гораздо менее активны в холодное время суток, когда на улице практически не видно солнечного света. Они предпочитают сидеть дома или прятаться от непогоды в других помещениях. Очевидно, что при таком раскладе поднять настроение и улучшить самочувствие не получится, и лучшее решение данной проблемы — через не могу идти на улицу и заниматься спортом. Вовсе не обязательно бегать под снегопадом или подтягиваться на турниках, достаточно прогуляться вдоль живописного парка и совершить десяток (а лучше больше) тысяч шагов. Многочисленные научные обзоры показали, что занятия на свежем воздухе в зимние месяцы на 99,9% эффективны в уменьшении симптомов сезонной хандры.
Обзаведитесь социальной поддержкой
Одиночество и изоляция только усугубляют симптомы сезонной хандры, поэтому крайне важно найти людей, которые будут поддерживать вас в этот период и заряжать своим позитивом. Это может быть друзья, коллеги, родственники, знакомые, с которыми вы случайно пересеклись на каком-то мероприятии. Найдите тех, с кем можно будет легко разделить прогулку по парку или посиделки в кафе за чашкой кофе.
Ешьте правильную пищу
Зимой и осенью большинство из нас сталкивается с иммунодефицитом, вызванным недостатком витаминов. Простой способ исправить это — следить за своим питанием. Старайтесь есть больше белка на завтрак, обед и ужин, чтобы избежать нездоровой тяги к сладкому, и дополняйте рацион продуктами с высоким содержанием витамина D, таких как жирная рыба, рыбий жир, молоко, кисломолочные продукты, сыр, творог, сливочное масло, йогурт и так далее.
Кроме того, периодические балуйте себя продуктами, поднимающими настроение:
бананы — содержат триптофан, который превращается в серотонин, гормон хорошего настроения; авокадо — содержит жирные кислоты Омега-3, снижающие уровень стресса;
ягоды богаты антиоксидантами, уменьшающие стресс и повышающие настроение; темный шоколад содержит флаванолы, которые улучшают кровообращение и способствуют повышению уровня эндорфинов;
зеленый чай с L-тианином в составе также помогает побороть тревожность;
орехи богаты магнием, витамином B6 и жирными кислотами Омега-3;
киви содержит витамин C в больших количествах, который помогает поддерживать здоровье нервной системы и улучшает настроение;
семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой, оказывающая благоприятное воздействие на ментальное здоровье.
Следите за режимом сна
Вы помните, что длительность здорового сна составляет 7-9 часов. Важно, чтобы в осенний и зимний период вы стали не меньше, но и не больше, при этом засыпать и просыпаться ежедневно следует в одно и то же время. Таким образом у вас получится поддерживать циркадные ритмы, которые и так слегка сбились из-за уменьшения светового дня.
Измените свое мышление
В Норвегии есть такой город, Тромсё, в котором полярные ночи длятся с ноября по конец января, то есть фактически всю зиму местные жители (а их около 70 000 человек) не видят солнечного света. Но на удивление, уровень сезонной депрессии там невероятно низок. Просто люди научились наслаждаться темной зимой, организуя культурные фестивали, чаще выбираясь на горнолыжные курорты, наслаждаясь новыми знакомствами. Однако большинство жителей просто говорили о Полярной ночи так, будто в этом не было ничего особенного. Так может, и у нас не все так плохо?
Обратитесь за профессиональной помощью
Не бойтесь показаться слабым. Наоборот, принятие своих проблем и искреннее желание их решить — это не что иное, как проявление смелости и внутреннего стержня. Когда поймете, что самостоятельно справиться с хандрой не выходит, когда это состояние начнет медленно вас пожирать, поспешите обратиться к психотерапевту за получением квалифицированной помощи.