Что такое социофобия и как с ней бороться

В России до сих пор мало принято заботиться о себе и уделять внимание собственным эмоциям. Мы постоянно слышим, что депрессия — это «просто лень и нежелание работать над собой», а психотерапия — «прихоть». В такой атмосфере обратить внимание на симптомы, при которых необходима помощь, непросто.

Одна из психических особенностей, которых напрямую касается стигма, — социальная фобия: её проявления зачастую принимают за стеснение, а причину ищут в интроверсии и замкнутом характере. На самом деле доходящее до паники волнение перед выступлениями, дрожь, покраснение и тревожность даже при будничном общении — это не то, что мы привыкли считать врождённой скромностью, а повод обратиться к психотерапевту: подобные состояния могут быть маркерами социофобии.

Сидеть в углу

Социальная фобия — один из видов тревожных расстройств. Она входит в Международную классификацию болезней, иногда её ещё называют «болезнью упущенных возможностей». В этом случае человек боится социального взаимодействия, публичных пространств, больших компаний, а иногда — и личного общения. Пытаясь погасить тревогу, человек часто начинает избегать вызывающие её ситуации: публичных мероприятий (даже если они ему интересны), вечеринок или знакомств с новыми людьми.
Статистика людей, переживающих социальную фобию, варьируется: разные организации говорят о цифрах от 3 до 7 %, в зависимости от страны и времени проведения исследований. Психотерапевтка и основательница движения «Психология за права человека» Ольга Размахова готовит книгу о социальной фобии: около 40 % её клиентов и клиенток обращаются к ней именно с таким запросом.
Ольга отмечает, что чаще всего социальная фобия проявляется в подростковом возрасте. Тем не менее за терапией люди обращаются скорее в двадцать — тридцать пять лет, когда осознают проблему: к этому моменту привычные стратегии избегания проблемы становятся менее эффективными. Если в школе отказаться от выступления у доски было не так сложно (учителя со временем могут махнуть рукой на неактивных учеников), с переходом в университет и тем более с началом профессионального пути ситуация меняется.
Другая проблема, которая остро встаёт при социофобии во взрослом возрасте, — трудности с тем, чтобы строить романтические, дружеские и другие близкие отношения. При этом важно отличать людей с социальной фобией от тех, кто нечасто нуждается в общении, но при этом не испытывает острого стресса от необходимости с кем-то заговорить. Для человека с социальной фобией эта ситуация становится проблемной — к тому же он может стремиться к новым знакомствам и общению, но упираться в механизмы психики, которые мешают ему это сделать.

Одна из причин социальной фобии — ощущение, что человек отличается от других. Например, к ней могут привести постоянные сравнения с условным «сыном маминой подруги» — если они не в пользу ребёнка, это формирует ощущение инаковости

Так описывает свой опыт Нина: она столкнулась с проявлениями социальной фобии ещё в детстве, но долгое время принимала её симптомы за стеснение. В студенчестве девушка решила, что должна преодолевать «стеснение», заставляла себя приходить на вечеринки в большие компании — но это не срабатывало. «Весь вечер я сидела в углу и ни с кем не общалась — мешал сильный страх. Так мне становилось ещё хуже — к страху добавлялось чувство вины: я корила себя за то, что не способна с собой справиться. Почему все остальные могут нормально общаться, а я нет? Я постоянно ощущала себя „неправильной“», — рассказывает Нина.
Большое скопление людей для Нины связано с ощущением опасности. Это иррациональный страх: девушке начинает казаться, что толпа может причинить ей физический вред, хотя подобного в её жизни никогда не случалось. «Моя тревога переходит в панику, когда мне предстоит общаться с незнакомыми людьми, — говорит она. — Это чувство настолько сильно, что иногда хочется просто убежать. Когда нет такой возможности, я выбираю место в углу — так мне комфортнее. В обществе близких людей, знающих о моём диагнозе (но таких немного), я могу залезть под стол или закрыться стулом. С малознакомыми людьми я себе такого, конечно, не позволяю. Но если моё отсутствие некритично, могу извиниться и уйти». Тревога и страх у Нины обычно перерастают в физическое напряжение, симптомы проходят, только когда Нине удаётся выйти из некомфортной ситуации.
Когда девушка осознала причину своего состояния, она стала реже помещать себя в некомфортные ситуации — чувство вины стало затихать, но до конца не ушло. «Подруга сказала мне смириться с тем, что в компаниях я никогда не буду чувствовать себя хорошо. Но это как раз то, с чем я не готова мириться: из-за этого я многое теряю. Мне очень хочется взаимодействовать с другими людьми, просто пока моё „боюсь“ сильнее желания», — говорит Нина. Девушка начала работать с психотерапевтом.

«Спокойный и тихий мальчик»

Иногда у социальной фобии могут быть и другие симптомы, кроме самых очевидных — страха перед публичными выступлениями или общением в компаниях. Например, многие люди, переживающие фобию, боятся есть на публике или посещать общественные туалеты. Кроме того, фобия может тесно переплетаться с другими расстройствами — вызывать депрессивные эпизоды или приводить к агорафобии, то есть боязни публичных пространств.
Всё это пережил Мирослав Рейн. Первые признаки социальной фобии у него проявились ещё в детском саду, причины своего состояния он тоже находит в детстве. Ребёнком Мирослав столкнулся с физическим насилием в семье, что привело к паническому расстройству. «Когда отец выпивал, мать прятала у меня деньги и ключи от квартиры и машины. Я ощущал себя зажатым в рамки: как будто я сам старался проконтролировать родителей и, прежде всего, нетрезвого отца. К тому же мне приходилось защищать от отца младшего брата. Так во мне начали развиваться потребность в контроле и перфекционизм, тесно связанные с моими расстройствами», — рассказывает он.
Кроме того, родители постоянно говорили Мирославу, что он обязан быть отличником — это ещё больше усиливало беспокойство. В школе он начал контролировать свои чувства, эмоции и поведение. «Меня стали называть „спокойным и тихим мальчиком“, хотя это не соответствовало моим ощущениям. Моё внешне сдержанное поведение было лишь результатом контроля», — говорит он. В школе Мирослав столкнулся и с жестоким буллингом. Одноклассники избивали и унижали молодого человека: могли плюнуть или втолкнуть в женскую раздевалку. Многие учителя при этом закрывали глаза на ситуацию.
Именно тогда у Мирослава обострилась социофобия и проявились новые симптомы: он перестал обедать в столовой и посещать туалеты в школе. Как только он собирался пообедать при одноклассниках, появлялась дрожь в руках, что остальных школьников лишь смешило. От этого страх только нарастал, и возникало ощущение замкнутого круга. Со временем у Мирослава начались панические атаки: впервые он пережил одну из них в девятом классе, когда вышел к доске рассказывать стихотворение. «Тогда я начал избегать тревожащих меня ситуаций: уроков физкультуры (там я часто сталкивался с маскулинной агрессией) и публичных мероприятий. Я бросил школы телевидения и театрального мастерства. Совсем перестал выходить к доске, хотя прежде отлично учился. Конечно, оценки сразу ухудшились: когда меня вызывали к доске, я говорил, что не знаю ответа, хотя прекрасно его знал и учил материал», — рассказывает о своём опыте Мирослав.
Социальная фобия продолжила определять образ жизни Мирослава и после школы. Он выбрал дистанционную форму обучения в университете, а после и удалённый формат работы. В офисе же ему было очень некомфотно общаться с клиентами. Пережив несколько серьёзных панических атак, Мирослав обратился к психотерапии.

Инаковость и когнитивные ошибки

«Глубинные представления человека о себе закладываются ещё в детстве, — объясняет психотерапевтка Ольга Размахова. — В случае социальной фобии в основе страха могут лежать убеждения в собственной неполноценности или инаковости. Они же приводят к установке, что мир небезопасен, следовательно, формируют и защитные механизмы». В психотерапии подобные схемы называют когнитивными ошибками. С точки зрения когнитивно-поведенческого подхода, который практикует Ольга, обращать внимание нужно прежде всего на то, как мы интерпретируем реальность: людям свойственно ошибаться в том, как они трактуют социальные ситуации.
Например, во время публичного выступления человек решает, что слушатели недовольны им, даже когда у него нет прямых оснований так считать. «Получается, человек будто бы даёт себе право читать мысли других и всю поступающую информацию обрабатывает сугубо в негативном ключе, — объясняет Ольга. — Так любую социальную ситуацию он рисует себе как с самого начала опасную». Дальше включается такая когнитивная ошибка, как эффект сверхобобщения: человеку начинает казаться, что весь мир настроен по отношению к нему враждебно, если единожды он столкнулся с негативной реакцией.
Для человека с социофобией особенно значимы социальные оценки, и он боится их. «Описывая симптомы: дрожь в руках перед выступлениями, острую тревогу или страх находиться в общественном транспорте, — люди могут не осознавать социального фактора, который за ними стоит. Уже в ходе терапии обычно выясняется, что приступы тревоги связаны с теми социальными ситуациями, где человека ждёт оценка его поведения», — рассказывает Ольга.
Ещё одна из причин социальной фобии — ощущение, что человек отличается от других. Например, к ней могут привести постоянные сравнения с условным «сыном маминой подруги» — если они не в пользу ребёнка, это формирует ощущение инаковости. Ольга отмечает, что оно же становится и причиной буллинга в школе: обычно травле подвергаются дети, выходящие за пределы нормативности — по внешним данным или манере поведения.

Способ работы с фобией — попробовать дистанцироваться от своих мыслей. Все мы можем подумать о своём мышлении: при возникновении тревоги методика предлагает занять позицию «беспристрастного наблюдателя»

«Я живу свою жизнь или моя жизнь живёт меня?»

Некоторые инструменты работы над социальной фобией можно использовать и за пределами сеансов психотерапии. Самый эффективный способ борьбы, по мнению Ольги Размаховой, — начать проживать те ситуации, которых человек прежде старался избегать. «Новый социальный опыт помогает убрать когнитивные ошибки — перестать думать за других или позволить им думать обо мне всё, что угодно. В ситуации социальной фобии человек не может ощущать себя целостно и комфортно, опираясь только на то, что он сам о себе думает, — ему важна оценка других. Необходимо прийти к определённой эмансипации: выстраивать отношения с собой и не зависеть от мнения общества», — считает Ольга.
Ещё один способ работы с фобией — попробовать дистанцироваться от своих мыслей. Все мы можем подумать о своём мышлении: при возникновении тревоги методика предлагает занять позицию «беспристрастного наблюдателя» по отношению к своим мыслям — то есть попробовать посмотреть на них «сверху» или «со стороны». Задача здесь — не скорректировать беспокоящие мысли, а изменить отношение к ним. Это помогает отделить рациональные идеи от тревожных симптомов и не позволять последним управлять нами.
Всё это не значит, что человек сразу же перестанет испытывать тревогу и дискомфорт. Для начала нужно иначе воспринять свои ощущения и начать с ними работать. «Я позволяю себе испытывать тревогу и говорю об этом публично — это очень помогает. Выступая на научной конференции, я могу начать речь вот так: „Пока я буду говорить о тревоге и панических атаках, я стану наглядным примером того, о чём рассказываю“. Это снижает уровень стыда и позволяет не тратить усилия на сокрытие тревоги», — делится опытом Ольга Размахова. Помогает и поговорить о собственных переживаниях с близким человеком.
По рассказам Ольги, многие клиенты обращаются к специалистам с просьбой снять тревогу. «Зачастую терапевты идут по этому первичному запросу. Получается, что мы полностью хотим исключить эту эмоцию из своей жизни. Но это невозможно и неконструктивно. История условного выздоровления здесь не в том, чтобы вычеркнуть из себя какую-либо эмоцию, а в том чтобы научиться проживать с ней определённые эпизоды. К тому же на тревогу всегда можно посмотреть и под другим углом. Так, я могу испытывать её перед встречей с любимым человеком или защитой важного проекта — тут она перестаёт быть для меня проблемой, а становится маркером значимого события. Для людей с социальной фобией важно испытывать подобный опыт: когда я принимаю некую эмоцию, она перестаёт иметь надо мной власть. Это вопрос о том, я ли живу свою жизнь или моя жизнь живёт меня», — рассказывает психотерапевтка.
Бороться с проблемой социальной фобии действительно можно. Ольга предлагает двигаться от вопроса «зачем»: прежде всего, стоит разобраться, какие изменения человек хочет привнести в свою жизнь, а не что из неё убрать. Если он или она стремится выстраивать партнёрские и романтические отношения с другими, реализовать свои ценности и обрести новый опыт общения вполне реально.
Не менее важна в этом смысле и общественная культура, считает Ника Водвуд: «Несмотря на то что психические расстройства есть у миллионов людей, а у большой доли населения есть интернет, об этом не говорят. Это держат в секрете. Этого боятся. Стигма приводит к дегуманизации как извне — увольнениям, издевательствам, остракизму, так и изнутри, когда человек не может себя принять или обратиться за помощью. Поддерживать любые инициативы, направленные на помощь людям с психическими расстройствами, на информирование и преодоление стигмы, — это очень важно, и огромный шаг вперёд, результаты которого коснутся абсолютно каждого из нас, прямо или косвенно».